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«A las cuatro de la mañana está completamente despierto y a las doce no hay quien lo levante».
«Se pasa toda la noche con el ordenador y después duerme hasta las tres».
«En vacaciones ha dado la vuelta completamente al horario».
«No sé si tiene insomnio, es el móvil o simplemente no quiere levantarse».
Todas estas situaciones pueden parecer iguales desde fuera.
No lo son.
Un adolescente que duerme de día y vive de noche puede haber retrasado progresivamente sus hábitos, estar privado de sueño, presentar un retraso importante de su reloj circadiano o estar utilizando la noche como espacio para videojuegos, redes, estudio o aislamiento.
También puede existir detrás ansiedad, depresión, TDAH, consumo de sustancias u otro problema.
Y en algunos casos hay un verdadero trastorno de retraso de fase sueño-vigilia, uno de los trastornos circadianos más característicos de esta etapa. Una revisión actualizada publicada en 2024 señala que es el trastorno del ritmo circadiano más frecuente en adolescentes y que puede afectar de forma importante a rendimiento, asistencia escolar y funcionamiento diario. (PubMed)
Por eso el objetivo no es entrar en su habitación a las once de la noche y repetir:
«Duérmete».
Antes hay que averiguar por qué su cuerpo y su vida están funcionando varias horas por detrás del horario que necesita.
- No es pereza: el reloj adolescente se retrasa de forma natural — y las pantallas lo rematan.
- El problema es cuando el horario invertido le corta el instituto, los amigos y la familia.
- Salir de ahí requiere plan gradual: luz de mañana, horarios fijos, pantallas fuera de madrugada.
- Si además hay ánimo bajo o aislamiento, hay que valorar qué más está pasando.
Acostarse tarde no es lo mismo que invertir el día y la noche
Durante la pubertad existe una tendencia fisiológica a retrasar el sueño.
El adolescente empieza a tener sueño más tarde que cuando era niño y preferiría levantarse también más tarde. Instituciones pediátricas españolas y británicas describen este desplazamiento circadiano como una característica habitual de la adolescencia. (AEPED)
Por eso un joven que se duerme a las doce y media y quiere levantarse a las nueve durante el fin de semana no está necesariamente enfermo.
La situación cambia cuando:
- no consigue dormirse hasta las tres, cuatro o cinco;
- es prácticamente imposible despertarlo para el instituto;
- acumula faltas o retrasos;
- duerme hasta el mediodía o la tarde siempre que puede;
- hace gran parte de su vida cuando la familia duerme;
- el horario continúa desplazándose;
- ha dejado de funcionar durante el día.
En P4 ya habíamos diferenciado el simple retraso adolescente de una inversión completa del horario con deterioro.
La pregunta que más ayuda: ¿cómo duerme si nadie lo obliga a madrugar?
Ésta es una de mis primeras preguntas.
Imaginemos dos adolescentes.
Adolescente A
No consigue dormirse hasta las tres.
En vacaciones duerme de tres a once.
Duerme ocho horas seguidas.
Se despierta razonablemente descansado.
Adolescente B
Se acuesta a las tres.
Tarda otra hora en dormir.
Se despierta repetidamente.
A las once continúa agotado.
Necesita siestas y nunca siente que haya descansado.
Desde fuera ambos «se duermen a las tres».
Clínicamente no son iguales.
En el primero hay que pensar especialmente en retraso circadiano.
En el segundo hay que estudiar también un posible insomnio en adolescentes, trastornos respiratorios, ansiedad u otras causas.
El trastorno de retraso de fase se caracteriza precisamente por una hora de inicio y despertar persistentemente retrasadas, mientras el sueño puede ser de duración y calidad normales si se permite seguir el horario biológico preferido. (PubMed)
Qué es el síndrome o trastorno de retraso de fase
Nuestro organismo dispone de un reloj interno que organiza ciclos de aproximadamente 24 horas.
Regula:
- sueño;
- vigilia;
- temperatura;
- hormonas;
- apetito;
- alerta.
En algunas personas ese reloj está desplazado hacia más tarde.
El adolescente no siente sueño a las once.
Puede estar plenamente despierto a la una.
Y cuando su organismo considera que ya es hora de dormir, el despertador escolar está peligrosamente cerca.
La revisión pediátrica de 2024 sitúa la prevalencia estimada del trastorno de retraso de fase en adolescentes entre aproximadamente el 1 % y el 16 %, dependiendo de población y criterios utilizados. (PubMed)
Por tanto, no es una rareza.
Pero tampoco todo adolescente nocturno tiene un trastorno.
Para hablar de un problema clínico debe existir desajuste persistente y deterioro funcional.
Cronotipo nocturno no significa enfermedad
Hay personas naturalmente más matutinas y otras más nocturnas.
El cronotipo tiene componentes biológicos y familiares.
Por eso, como comentaba en P15, pregunto a menudo a los padres:
«¿Cómo dormíais vosotros a los dieciséis años?»
A veces ambos responden:
«Fatal. Yo nunca podía dormirme pronto».
Eso no diagnostica nada.
Pero evita convertir inmediatamente una característica biológica en un juicio moral.
El problema aparece cuando el reloj del adolescente entra en conflicto continuo con:
- instituto;
- trabajo;
- deporte;
- comidas;
- relaciones;
- vida familiar.
A ese choque entre el horario biológico y el horario social se le denomina con frecuencia jet lag social. La investigación reciente sigue relacionando patrones sueño-vigilia irregulares y mayor desfase social con peor salud mental adolescente. (PubMed)
Cómo se llega a dormir de día
No siempre existe una causa única.
El retraso biológico inicial
Empieza acostándose algo más tarde.
Los fines de semana compensa durmiendo hasta tarde.
El domingo por la noche no tiene sueño.
El lunes se levanta agotado.
Y comienza otra semana con deuda.
Vacaciones largas
Desaparece la obligación de madrugar.
Cada noche se acuesta un poco más tarde.
Dos.
Tres.
Cuatro.
Cinco.
Finalmente desayuna cuando el resto de la familia está pensando en comer.
El problema aparece cuando llega septiembre y se pretende adelantar seis horas el reloj en dos noches.
Pantallas y videojuegos
El móvil y los videojuegos pueden contribuir de varias maneras:
- retrasan voluntariamente la hora de acostarse;
- proporcionan estimulación;
- mantienen relaciones sociales durante la noche;
- exponen a luz nocturna;
- permiten ocupar horas en las que antes habría pocas alternativas.
WHO Europe ha relacionado el uso problemático de redes con menor duración de sueño y horarios más tardíos en adolescentes. (Organización Mundial de la Salud)
Pero el móvil no explica todos los casos.
Y en algunos adolescentes ocurre lo contrario:
usan el móvil porque ya están despiertos.
Por eso quitarlo puede ayudar muchísimo en unos casos y apenas mover el horario en otros.
En la página sobre adicción al móvil y redes sociales en adolescentes abordamos cuándo el dispositivo ha dejado de ser acompañante y se ha convertido en parte central del problema.
Videojuegos durante la noche
Los videojuegos merecen una atención especial porque el final de una partida no coincide necesariamente con la hora de dormir.
Además, jugar de noche puede asociarse con activación, retraso de obligaciones, absentismo y menor funcionamiento al día siguiente. Esto ya aparecía en el borrador específico de videojuegos del silo.
No obstante, tampoco debemos diagnosticar una adicción porque un adolescente juegue hasta tarde durante vacaciones.
Importa:
control + consecuencias + posibilidad de parar + funcionamiento.
¿Puede ser depresión?
Sí.
Un adolescente deprimido puede:
- aislarse;
- abandonar actividades diurnas;
- dormir durante el día;
- permanecer despierto de madrugada;
- utilizar internet cuando la casa está en silencio;
- perder la estructura escolar.
La noche puede convertirse en el momento en que nadie le exige nada.
Pero no debemos diagnosticar depresión solo por el horario.
Hay que preguntar por:
- tristeza o irritabilidad persistentes;
- pérdida de interés;
- desesperanza;
- aislamiento;
- culpa;
- apetito;
- energía;
- autolesiones;
- ideas de muerte.
Un horario invertido acompañado de pérdida general de funcionamiento obliga a mirar mucho más allá del reloj.
TDAH y retraso de fase
El retraso del sueño aparece con mayor frecuencia en adolescentes con TDAH y otros trastornos del neurodesarrollo. La revisión de 2024 sobre retraso de fase destaca especialmente su asociación con TDAH y autismo. (PubMed)
Además, un adolescente con TDAH puede tener:
- dificultad para terminar actividades;
- hiperfoco nocturno;
- mala organización;
- horarios irregulares;
- tendencia a posponer acostarse.
La página sobre TDAH en adolescentes permite valorar si el problema de sueño forma parte de un patrón más amplio.
Sustancias que pueden cambiar el horario
También pregunto por:
- bebidas energéticas;
- café;
- nicotina;
- cannabis;
- alcohol;
- estimulantes no prescritos;
- medicación.
No siempre se consumen «para divertirse».
Algunos jóvenes utilizan estimulantes para mantenerse despiertos y cannabis u otras sustancias para intentar dormir después.
Ese patrón puede terminar alterando todavía más el ritmo.
Cuando existe consumo repetido debe abordarse también como consumo de drogas en adolescentes.
Una distinción importante: no necesita dormir frente a no puede dormir
Existe una situación menos frecuente pero mucho más importante.
El adolescente duerme tres o cuatro horas.
Pero no está cansado.
Dice sentirse estupendamente.
Tiene muchísima energía.
Habla más.
Hace planes continuamente.
Está acelerado, irritable o eufórico.
Gasta, arriesga o actúa de forma muy distinta.
Eso no es simplemente un horario adolescente.
Una reducción marcada de la necesidad de sueño acompañada de elevación o cambio importante de energía y conducta obliga a valorar manía o hipomanía.
Es diferente del adolescente que duerme cuatro horas y está destruido al día siguiente.
Mi experiencia clínica: no empiezo intentando adelantar la hora de acostarse
Cuando una familia me dice:
«Se duerme a las cinco y queremos que mañana se acueste a las once»,
veo un problema bastante previsible.
El adolescente llega a la cama seis horas antes de que su cerebro espere dormir.
Permanece despierto.
Se desespera.
Mira el móvil.
Discute.
Y todos concluyen:
«¿Ves? No quiere dormir».
Por eso suelo dar mucha importancia a la hora de despertarse, la luz matutina y la regularidad del día.
Intentar arreglar únicamente la hora de acostarse suele ser insuficiente.
Mi segunda pregunta es:
«¿Qué ocurre por la mañana cuando no hay nadie obligándolo a levantarse?»
Si duerme perfectamente ocho o nueve horas a un horario desplazado, la información es muy distinta de la de un adolescente cuyo sueño sigue siendo malo aunque le permitamos dormir libremente.
Y una tercera pregunta que me resulta útil es:
«¿Qué mantiene hoy este horario aunque ya sepamos cómo empezó?»
Porque la causa inicial y lo que ahora mantiene el problema pueden no ser lo mismo.
Cómo empezar a recuperar el horario
Fijar una hora de despertar
Es uno de los puntos más importantes.
El reloj necesita una referencia estable.
Si cada día se despierta a una hora diferente, resulta mucho más difícil adelantar el sistema.
Los servicios especializados y las recomendaciones pediátricas ponen especial énfasis en regular el despertar y reducir las grandes diferencias entre días lectivos y fines de semana. (AEPAP)
Luz por la mañana
La luz es una de las señales principales que sincronizan el reloj circadiano.
Salir al exterior poco después de levantarse suele ser mucho más potente que permanecer varias horas en una habitación oscura.
Las guías actuales incluyen mayor exposición a luz brillante por la mañana y reducción de luz intensa por la nocheentre las intervenciones para el retraso de fase. (AACAP)
Reducir luz y estimulación nocturna
En las horas previas al sueño conviene reducir:
- luz intensa;
- videojuegos altamente estimulantes;
- móvil continuo;
- discusiones;
- cafeína;
- estudio muy activador.
No hace falta convertir la casa en una cueva a las seis de la tarde.
Se trata de ofrecer al cerebro señales coherentes.
Actividad durante el día
Movimiento, luz, comidas y obligaciones diurnas ayudan a consolidar la vigilia en el momento adecuado.
Un adolescente que duerme hasta las tres, come a las cuatro y no sale de casa hasta las ocho tiene muy pocas señales que indiquen a su organismo que el día comenzó por la mañana.
Evitar siestas largas
Dormir varias horas por la tarde reduce la presión de sueño acumulada para la noche.
En una corrección circadiana suelen limitarse o evitarse, dependiendo del caso. (AEPAP)
No cambiar seis horas de golpe
Si el adolescente está completamente invertido, una corrección extrema puede producir simplemente privación de sueño y fracaso del plan.
En general se necesita una estrategia gradual y consistente.
Eso no significa permitir que el cambio tarde indefinidamente.
Significa trabajar con el reloj biológico en lugar de pelear contra él.
Las intervenciones circadianas pueden incluir ajuste estructurado de horarios, luz y, en situaciones seleccionadas, melatonina correctamente temporizada. (PubMed)
La cronoterapia intensiva no debería improvisarse en casa sin supervisión cuando existe un trastorno circadiano importante.
¿Sirve la melatonina?
Puede servir en determinados casos.
Pero aquí hay un matiz crucial:
en un problema circadiano importa mucho cuándo se administra, no solo tomarla.
La melatonina no debería tratarse como una pastilla genérica para «dejarlo KO».
La AEP la describe como un agente relacionado con la regulación circadiana y recomienda un uso ajustado a la situación clínica y con supervisión adecuada. (AEPED)
No voy a dar dosis ni horarios universales en esta página.
Un horario incorrecto puede ser simplemente ineficaz y el tratamiento debe adaptarse a la fase del sueño que se pretende modificar.
¿Hace falta una polisomnografía?
No habitualmente para diagnosticar un retraso de fase típico.
La historia clínica y un diario de sueño suelen ser fundamentales.
En determinados casos pueden utilizarse actigrafía u otras medidas circadianas. La revisión de 2024 incluye diarios, actigrafía y, en centros especializados, medición del inicio de melatonina en condiciones de luz tenue entre las herramientas diagnósticas. (PubMed)
Una polisomnografía tiene más sentido si hay sospecha de:
- apnea;
- movimientos periódicos;
- parasomnias determinadas;
- narcolepsia;
- otra alteración primaria del sueño.
Llevar un diario de dos semanas
Antes de una consulta puede ser muy útil anotar:
- hora de acostarse;
- hora aproximada en que se duerme;
- despertares;
- hora de levantarse;
- siestas;
- cafeína;
- ejercicio;
- pantallas nocturnas;
- instituto;
- fines de semana.
No necesitamos transformar la familia en un laboratorio.
El objetivo es descubrir el patrón.
Una frase como:
«Nunca duerme»
es mucho menos útil que:
«Durante clase se duerme entre las cuatro y cinco y se levanta a las siete; los fines de semana duerme de cuatro a dos».
Cómo afecta al instituto
El horario invertido produce fácilmente:
- retrasos;
- absentismo;
- sueño en clase;
- peor concentración;
- entregas tardías;
- conflictos por levantarse.
En España, los datos HBSC muestran una clara reducción del porcentaje de adolescentes que duerme las horas recomendadas conforme aumenta la edad: entre semana, solo el 23,4 % de los jóvenes de 17--18 años alcanzaba las horas recomendadas en los datos divulgados en 2025 sobre el estudio HBSC 2022. (Ministerio de Sanidad)
Esto no significa que todos tengan un trastorno circadiano.
Sí muestra que el conflicto entre sueño adolescente y horarios sociales es frecuente.
Cuando el problema ya produce absentismo, el horario deja de ser una simple preferencia familiar.
Qué no recomiendo a los padres
- Llamarlo vago antes de entender el patrón.
- Intentar adelantar de golpe cinco o seis horas.
- Permitir que cada día se levante a una hora distinta.
- Dejarlo dormir toda la tarde «porque está cansado».
- Utilizar medicación de otro miembro de la familia.
- Dar melatonina sin saber qué problema queremos corregir.
- Convertir cada noche en una discusión de dos horas.
- Atribuirlo automáticamente al móvil.
- Ignorar depresión, TDAH, consumo u otros síntomas.
La intervención debe ser firme en las rutinas y, al mismo tiempo, clínicamente inteligente.
Cuándo pedir ayuda profesional
Conviene solicitar valoración cuando:
- el horario lleva varias semanas muy desplazado;
- no consigue acudir regularmente al instituto;
- duerme gran parte del día;
- todos los intentos de corregirlo fracasan;
- el horario continúa retrasándose;
- existe depresión, ansiedad o aislamiento;
- hay TDAH o autismo;
- aparecen sustancias;
- utiliza medicamentos para mantenerse despierto o dormir;
- existe somnolencia extrema;
- ronca, hace pausas respiratorias o aparecen otros síntomas de sueño;
- la convivencia está gravemente afectada.
Una primera consulta con el psiquiatra de un adolescente permite integrar sueño, salud mental, sustancias, instituto y funcionamiento familiar.
Cuándo hay que actuar rápidamente
No me preocupa de la misma forma un adolescente que duerme ocho horas de cinco a una que otro que lleva cuatro noches durmiendo dos horas y continúa acelerado.
Debe solicitarse una valoración rápida cuando el cambio de sueño aparece acompañado de:
- euforia o aceleración intensa;
- grandiosidad;
- conducta muy arriesgada;
- psicosis;
- agitación extrema;
- intoxicación;
- ideas suicidas;
- varios días prácticamente sin necesidad de dormir.
Ante peligro inmediato corresponde llamar al 112 o acudir a Urgencias.
Cuando existe un deterioro importante sin emergencia vital, puede ser necesaria una valoración psiquiátrica urgente en Marbella.
Mi opinión clínica: recuperar el día, no solo adelantar el sueño
Cuando un adolescente lleva meses viviendo de noche, mi objetivo no es únicamente conseguir que «se acueste antes».
Quiero recuperar:
mañanas, instituto, comidas, luz, actividad, deporte, relaciones y autonomía.
Porque el reloj no funciona aislado del resto de la vida.
Dormir durante el día hace más fácil seguir despierto durante la noche.
Permanecer despierto durante la noche hace más difícil levantarse.
Faltar al instituto elimina la principal obligación matutina.
Y cada pieza sostiene a la siguiente.
Por eso trabajo el horario como un sistema completo.
No necesito que el adolescente se convierta en una persona que disfruta levantándose a las seis.
Necesito que su reloj biológico sea suficientemente compatible con la vida que tiene que llevar.
Y eso es diferente de exigir una personalidad matutina.
Valoración del horario de sueño adolescente en Marbella
En consulta reconstruyo el patrón durante días lectivos, fines de semana y vacaciones.
Valoro:
- hora real de sueño;
- hora de despertar;
- duración y calidad;
- siestas;
- luz;
- pantallas;
- sustancias;
- instituto;
- ansiedad;
- depresión;
- TDAH;
- bipolaridad;
- antecedentes familiares de cronotipo tardío.
Después diferenciamos:
retraso fisiológico → hábitos → retraso de fase clínico → insomnio → otro trastorno.
Puede ampliar el marco general en psiquiatría para adolescentes o solicitar valoración individual con un psiquiatra de adolescentes en Marbella.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que un adolescente quiera acostarse tarde?
Sí. Durante la pubertad existe una tendencia biológica hacia horarios posteriores. El problema es el grado de retraso y si impide funcionar. (Evelina London)
Si duerme ocho horas de cinco de la mañana a una de la tarde, ¿tiene insomnio?
No necesariamente. Si duerme bien a su horario preferido, debe valorarse especialmente retraso circadiano. (PubMed)
¿Es culpa del móvil?
Puede contribuir mucho, pero no explica todos los casos. También influyen biología circadiana, hábitos, salud mental y otros trastornos.
¿Debo despertarlo temprano aunque apenas haya dormido?
La hora de despertar es importante para corregir el ritmo, pero una modificación extrema puede producir privación importante. Cuando el horario está muy invertido conviene diseñar un plan individual.
¿Debe dormir siesta si está agotado?
Las siestas largas pueden dificultar el adelanto nocturno. El manejo depende de cuánto sueño acumula y de la estrategia de corrección. (AEPAP)
¿La luz de la mañana realmente sirve?
Sí. La exposición a luz matutina es una de las señales utilizadas para adelantar el reloj circadiano en el retraso de fase. (AACAP)
¿La melatonina puede corregir el horario?
Puede utilizarse en determinados casos, pero el momento de administración es importante y no debe emplearse como somnífero universal sin valoración. (AEPED)
¿Puede tener TDAH?
Sí. El retraso de fase es más frecuente en jóvenes con TDAH, aunque un horario tardío por sí solo no diagnostica TDAH. (PubMed)
¿Puede ser depresión?
Sí, especialmente si la inversión horaria aparece junto con aislamiento, pérdida de interés, irritabilidad, apatía o desesperanza.
¿Cuándo debería pedir ayuda?
Cuando el patrón persiste, produce absentismo o pérdida de funcionamiento, no mejora con medidas razonables o aparecen otros síntomas psiquiátricos o de sueño.
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